Реклама партнёра

Впервые Всемирный день сна прошел в 2008 году по инициативе Международного комитета дня сна и Международной ассоциации медицины сна. И с тех пор проводится ежегодно в пятницу перед днем весеннего равноденствия. Он призван обратить внимание общества на проблему нарушения сна, а также пропагандировать здоровый и полноценный сон.

О том, почему важно высыпаться, чем грозит плохой сон и нужно ли заставлять себя спать, мы спросили врача-психиатра, психотерапевта Анастасию Трещевскую.

– Анастасия Алексеевна, что такое сон и сколько должны спать дети, взрослые, пожилые люди и почему?

– Вообщесон – регулярная физиологическая потребность организма. Сон составляет от четверти до трети нашей жизни и относится к физиологическому восстановительному периоду.

В 1968 году Ричфен и Калес впервые провели ночную множественную регистрацию биологических сигналов (полисомнографию) и выяснили, что нормальная средняя продолжительность сна у взрослых составляет 7–8 часов, у детей и младенцев – 10–18, у людей после 65 лет – 5–6 часов. Именно столько времени нужно для каждой возрастной группы, чтобы восстановиться и функционировать дальше.

С точки зрения физиологии во время сна происходит восстановление тела, мозг анализирует сигналы, поступающие от внутренних органов, и на их основе запускаются процессы обновления.

Существует информационно-психологическая концепция назначения сна. Предполагается, что его основная функция – переработка поступившей в мозг в период бодрствования информации и включение ее в механизмы памяти. Во сне эмоциональная сфера стабилизируется, что позволяет рассматривать его как важный механизм психологической защиты организма человека.

– Что будет с организмом, если недосыпать? А если спать слишком много?

В нормесон у человека происходит циклически, примерно каждые 24 часа. Эти циклы называют циркадными ритмами. Здоровый режим сна – важное условие психического и физического здоровья. Индивидуальная потребность в необходимой продолжительности сна различна. Людям с относительно большой продолжительностью сна желательно в максимально возможной степени адаптировать свой повседневный ритм жизни к циркадному ритму, так как сон в «неправильное» время менее эффективен.

Доказано, что некачественный или недостаточный сон, нарушенный сменной работой или другими внешними причинами, усиливает дневную сонливость и приводит к обширному спектру изменений всех нервных и нейроэндокринных функций, включая повышенный уровень гормонов стресса, когнитивные и обменные нарушения, снижение иммунитета, повышение риска онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Избыточная поведенческая активность человека в ночное время – самая обычная причина нарушений циркадного ритма сна и его дальнейшей дестабилизации. Очень серьезные расстройства отмечаются при нейродегенеративных и психоневрологических заболеваниях, вследствие которых возникают жалобы на бессонницу, поверхностный сон, дневную сонливость, снижение памяти, концентрации внимания, остроты реакции.

– Говорят, что сон влияет на продолжительность жизни. Это правда?

– Да, это действительно так. В 70–80-е годы XX века ученые установили, что сон влияет на продолжительность жизни. Во время него увеличивается количество дофамина в мозге, способствующего выработке соматотропина – гормона роста, обеспечивающего рост и обновление клеток всего организма. Доказано, что систематический дефицит сна вызывает инсульт, инфаркт и на 36% связан с риском развития онкологических заболеваний.

Именно ночью активизируются основные иммунные клетки Т-киллеры, уничтожающие вирусы и бактерии. Дефицит сна вызывает воспалительные реакции в организме. Когда человек спит, происходит интенсивный синтез коллагена, отвечающего за состояние кожи, а его дефицит проявляется в виде морщин, ломкости волос и более быстрого старения организма. Кроме того, именно в период ночного сна благодаря темноте вырабатывается 70% суточной нормы мелатонина, имеющего противораковую функцию.

Что такое качественный сон? Какими характеристиками он обладает?

– Главный критерий оценки: человек после пробуждения чувствует себя хорошо. Здоровый сон – это когда вы засыпаете быстро, спите без пробуждений, легко просыпаетесь утром. С точки зрения физиологии во время него происходит восстановление тела, мозг анализирует сигналы, поступающие от внутренних органов, и на их основе запускаются процессы обновления.

– Почему людям, которые не могут заснуть, рекомендуют считать овечек? Что человеку нужно делать, чтобы обеспечить себе здоровый сон?

Считать овечек – это такой народный аутотренинг. Фиксируясь на действии, вы заставляете свой мозг переключиться с мыслей, мешающих уснуть. Наш мозг не запрограммирован думать две мысли одновременно и, выполняя монотонно одно и то же действие, расслабляется. Ощущение «невыспанности» свидетельствует прежде всего о сбитых циркадных ритмах и несоблюдении правил сна.

– В каких случаях при нарушении сна человеку необходимо обратиться к доктору?

Обратиться к специалисту стоит,если сон нарушен более трех недель. Это свидетельствует о нарушениях в работе организма. Доктор поможет разобраться в причинах, физиологических и психологических.

Если вы испытываете трудности с засыпанием, ворочаясь по два часа с гаджетами, или же мучаетесь от наплыва мыслей в голове, часто просыпаетесь ночью, видите кошмары и просыпаетесь разбитым – в таком случае стоит обратиться к неврологу или психотерапевту и пройти необходимые обследования.

У людей с нарушениями сна могут возникать панические атаки, головные боли, раздражительность и агрессия. Это приводит к снижению качества жизни и работоспособности. При этом я не рекомендую самостоятельно увлекаться снотворным. Лучше для начала попробовать соблюдать элементарные правила.

– Анастасия Алексеевна, какие же это правила?

– Настройте свои биологические часы. Попробуйте каждый день просыпаться и засыпать в одно и то же время. У нас в организме есть система самоконтроля – все те же циркадные ритмы. Именно они дают нам установку на бодрствование утром и сонливость вечером. Понять, сколько нужно спать именно вам, можно только экспериментальным путем, все очень индивидуально.

Горячая ванна расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс. В воду можно добавить пену, морскую соль или эфирные масла. Вечером температура тела падает и продолжает снижаться в течение всей ночи. В это время наш мозг вырабатывает мелатонин – гормон сна. А вот горячая ванна, наоборот, нагревает тело. Поэтому принимать ее следует заранее. Так температура тела успеет прийти в норму и вызовет приятное ощущение сонливости.

Температура воздуха в спальне является важным условием хорошего отдыха. Оптимальный показатель – 18–20 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, следует поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате – более поверхностный.

Эффективна получасовая вечерняя прогулка на свежем воздухе. Неспешная ходьба активизирует обменные процессы, снимает напряжение, повышает иммунитет и обеспечивает здоровый сон. Главное упражнение – настроиться на ходьбу и не думать о работе, это произведет успокаивающий эффект.

Перед сном лучше отказаться от тяжелой пищи и сладостей, заменив их легким перекусом. К примеру, натуральный йогурт, бананы, травяной чай с медом. А вот продукты, содержащие кофеин (шоколад, кофе, газированные и энергетические напитки), стоит оставить на первую половину дня. Исследования показали, что это вещество может оставаться в организме 6–8 часов.

Победить бессонницу будет проще, если добавить в привычный рацион продукты, способствующие выработке мелатонина и серотонина. В их числе – мясо индейки, лосось, сыр, грецкие орехи, цельнозерновой хлеб.

За час до сна постарайтесь устранить любые источники шума и приглушить яркий свет. Резкие звуки и искусственное освещение возбуждают нервную систему, затрудняют засыпание. Если кто-то из родственников храпит или ваш дом находится на шумной улице, купите беруши. Отдайте предпочтение плотным ночным шторам, которые не пропускают свет.

И самое главное – не заставляйте себя спать. Если вы проснулись среди ночи или не смогли заснуть в течение первых 30 минут, не воюйте с собой, заставляя себя уснуть насильно. Это только усилит тревогу и возбудит нервную систему.

Вместо этого лучше займитесь чем-то расслабляющим. Например, можно послушать спокойную музыку или почитать книгу. А вот от просмотра телевизора и соцсетей лучше отказаться. Синий свет от экрана электронных устройств стимулирует мозг к началу работы и нарушает производство мелатонина. Возвращайтесь в кровать, как только снова почувствуете сонливость. 

Соблюдая эти простые правила, вы сделаете свой сон качественнее, что положительно скажется на работоспособности и продуктивности. Будьте здоровы!

Реклама партнёра

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.